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2022.04.13

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タンパク質100gの目安|食品・食材ごとの含有量や効率的な摂取方法を紹介

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不足すると体力や免疫力・筋力の低下につながる可能性もあるため、1日のタンパク質の必要量をしっかり把握して摂取することが大切です。

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また、「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」(※) でも、タンパク質は1日に必要なカロリーの約13~20%が目標量とされています。
<p一般的な成人男性は1日2650kcal、成人女性は1日2000kcalが1日のカロリーの目安です。
そのうちの約13~20%のカロリーをタンパク質で摂ることになるため、一般成人男性では約340~530kcal(2650*13%kcal〜2650*20%kcal)、一般成人女性では約260~400(2000*13%kcal〜2000*20%kcal)kcal分のタンパク質が必要ということです。 また、反対に運動を全くしていない人では必要なカロリー量も低くなるため、タンパク質の目標量も少なくなります。
※日本人の食事摂取基準(2020年度版)

引用
○目標量(tentative dietary goal for preventing life-style related diseases: DG) 生活習慣病の一次予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量(または、その範囲)である。
引用元 :Supreme Earflap Box Logo New Era>

 

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カロリー タンパク質
(推奨量)
タンパク質日本人の食事摂取基準(2020年度版)」では、タンパク質の推奨量が一般成人男性で65g、一般成人女性で50gと定められています。

引用引用元 :日本人の食事摂取基準(概要)

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ごはんやパン、麺は主食に分類され、主に炭水化物を多く含みます。体を動かすエネルギー源になることは多いですが、タンパク質の含有量は少ないです。野菜・果物のタンパク質含有量

食品名 タンパク質量
トマト(中1個) 1.0g
にんじん(中1本) 0.8g
たまねぎ(中1個) 1.4g
バナナ(1本) 0.6g
りんご(1個) 0.3g

乳製品は牛乳やヨーグルトなど手軽に食べられるものが多く、好きなタイミングで食べられるので効率的なタンパク質の摂取が期待できます。 1日でタンパク質を100g摂取できるモデル献立

メニュー タンパク質量
朝食 ごはん(3.0g)
納豆(5.8g)
鮭(18.9g)
玉ねぎと豆腐の味噌汁(5.0g)
おひたし(微量)
32.7g
昼食 月見そば(17.5g)
マグロの刺身(11.2g)
冷ややっこ(5.0g)
酢の物(微量)
33.7g
夕食 ごはん(3.0g)
豚の生姜焼き(24.0g)
トマトサラダ(1.0g)
わかめの味噌汁(微量)
28.0g
間食 バナナヨーグルト(6.9g) 6.9g

上記の献立例は、101.3gのタンパク質量です。食事だけで100g以上摂るためには、タンパク質の含有量が多い食品の摂取を意識することが大切です。100gのタンパク質を摂りきるためにも、3食バランス良く食べる習慣を身につけましょう。 朝食は特に欠食しがちですので、100gのタンパク質を摂りきるためにも3食バランス良く食べる習慣を身につけましょう。1回の食事で100g摂るのではなく、前述したようにタンパク質を3食バランス良く摂ることで、100g全てを有効的に活用できるでしょう。
 

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